ハピラインコラム

広背筋ストレッチで垂れ乳改善!?美しいバストラインを手に入れよう!

「ハリのある年齢を感じさせないバストになりたい!」
「ただ大きいだけじゃなくて、美しいバストがいいの!」
美しいバストラインへの憧れは尽きませんよね。
「美は1日にしてならず」という言葉通り、育乳ストレッチに勤しんでいる方も多いと思います。
中でも「合掌のポーズ」は、テレビや雑誌を見て、誰でも1度は試した事があるエクササイズではないでしょうか。「合掌のポーズ」は、簡単に大胸筋を鍛えバストアップを促すことで有名なポーズですよね。
でもこのストレッチには意外な落とし穴が。実は、猫背の人が行うとバストが垂れてしまう可能性があるんです!正しくバストアップするためには「大胸筋」だけではなく、背中の筋肉「広背筋」を伸ばすも大切。
「垂れ乳」予防の広背筋ストレッチで、理想のボディラインを手に入れましょう!

「合掌のポーズ」=「垂れ乳」になってしまうかもしれない人はこんな人!

一概に猫背といっても、自分の身体全体を第三者の目で見るのは難しいもの。
以下の項目、いくつ当てはまりますか??
◻︎デスクワークで一日中パソコンと向き合う事が多い
◻︎首や肩コリが酷い
◻︎後ろ向きに壁に寄りかかった時にお尻よりも背中が先につく
◻︎気がつくと下を向いている
◻︎うつむきながらスマホを扱っている
1つでも当てはまった方は、「合掌のポーズ」を行っても「垂れ乳」になっているのかもしれません!
猫背は全体のスタイルも悪く見えてしまいますし、「合掌のポーズ」でせっかく鍛えていると思っている「大胸筋」にも悪影響を与えてしまっているのです!その原因は、バストアップに不可欠である「広背筋」の縮みにありました。

「垂れ乳」の原因「広背筋」の縮みって何?

「広背筋」とは、骨盤の上から肩に向かって伸びている三角の形をした広い筋肉のこと。肩を前に巻き込む動きをした時に縮み、胸を張る動きの時には伸びます。筋肉は短く縮んでしまうと動ける範囲がだんだん狭くなり、まわりの代謝が落ちて脂肪がつきやすくなります。つまり、猫背の人はこの広背筋が長時間縮んだ状態で硬くなっており、「垂れ乳」はもちろん、背中の肉までつきやすくなっている…ということです!
上向きバストを作っていくためには、まず「広背筋」を伸ばす事が必要なのです。

痛みのない広背筋ストレッチにするために!

広背筋が固くなってしまっていると、突然伸ばしても痛みが強く出てしまう可能性があります。もう続けられない…と思ってしまう方がいたらもったいないので、初期におすすめのストレッチをご紹介します。

①まずは湯船で体を温めて、筋肉をやわらかく!

ストレッチは、仕事帰りの夜がオススメです。
肩までゆっくり湯船につかりながら、筋肉をやわらかくしましょう。腕をやさしく揉むと効果もアップ。
疲れもとれ、良い睡眠にもつながります。

②肩甲骨の周りをぐるぐるストレッチ

肩甲骨まわりの筋肉を緩める事で、広背筋を伸ばしやすくなります。
1.背骨を中心に肩甲骨を動かすイメージで肩を前に回します。
2.1と同様、今度は後ろへ。
3.それを3セット繰り返します。

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いよいよ広背筋を伸ばす「広背筋ストレッチ」!

広背筋が伸びるポイントは両手を真上に伸ばす事です。
腕を上げる事によって広背筋は伸びます。
広背筋ストレッチは、種類もいろいろあるので、今回は3つをご紹介しますね!
どれも簡単ですが、続けやすいと思ったものをぜひ取り入れてみてください。

★重心ストレッチ
1.背筋をまっすぐにして立ち、手をあげ、左側から、息を吐きながら体をそらします。
(腰ではなく脇を斜め上に押し出すようにそらしましょう)
2.反対側もゆっくりと息を吐き、そらせていきましょう。
3.それを左右三回セット行います。

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★お祈りストレッチ
1.四つん這いになります。
2.重心をお尻側に移動し、ひじを床につけ、お祈りのポーズをとります。
4.そのままの姿勢で20秒数え元に戻ります。これを5~10回程繰り返します。

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★ひねりストレッチ
1.椅子に両足が付く高さで座り、両腕を前に伸ばします。
2.呼吸を止めないように注意しながら体を腰からひねり、20~30秒ほどキープします。
3.逆側も同様に行い、交互に5〜10回繰り返します。

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広背筋を伸ばして大胸筋も鍛えちゃおう!

ここからはだいぶストレッチに慣れてきた方へ。
「合掌のポーズ」もいいけれど、広背筋も伸ばしながら、大胸筋も鍛えるストレッチをご紹介。
理想のバストラインもすぐそこです。

★クロスひねりストレッチ
左右対称でひねる事で、広背筋にも大胸筋にも効果抜群です!
1.床に座り、足をクロスしながら、息を吐きながら、体を対局にねじります。
2.この姿勢で10秒キープ。
3.反対側も同じ姿勢で10秒キープ。
4.これを5セット繰り返してください。

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★ダンベルストレッチ
腕を使うことで広背筋が、重りを持ちながら上下することで大胸筋に、効いてくるのです。
ダンベルがなければペットボトルなどの代用品でOK!
1.腕を伸ばす時に息を吐いて。
2.持ち上げる時に息を吸います。
3.背中の筋肉が伸びているのを感じるのが大切です。腹式呼吸が効果的。
4.10回を5セット行いましょう。

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【まとめ】
形の良いバストをつくるためには、背中のストレッチはとっても効果的。広背筋を鍛えることによりヒップアップも期待でき、背中の贅肉がとれる事で代謝もよくなります。
猫背の方はまず、「合掌のポーズ」の前に広背筋を伸ばすことから始めてみてくださいね!

ストレッチは継続が大切。はじめから無理をしすぎてしまうと筋繊維を傷める事に繋がってしまうので、まずはゆっくり気持ちよく伸ばしていきましょう。

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